亲爱的同学们：

寒假已至，在欢享假期的同时，不要忘记保持身体的活力。让我们一起挥洒汗水，在运动中强健体魄，磨砺意志，度过一个充实而有意义的寒假吧！

 

体育锻炼计划：

一、准备活动（3分钟）

活动身体各关节部位：头颈－肩膀－腰部－膝关节－手腕脚踝

二、热身运动（5分钟）

室内：原地踏步－开合跳-高抬腿 

（每个动作15—20次，间歇原地踏步10秒）

室外：热身慢跑五分钟

（身体微微出汗即可）

• 素质练习（4选1，20分钟）

1.心肺功能

（1）慢跑练习：20分钟/组*3组；
（2）匀速跑练习：2000米，10分钟以内；

2. 上肢力量
（1）男生俯卧撑8—12个/组*3组；
（2）女生跪姿俯卧撑8—12个/组*3组；

3.下肢力量
（1）深蹲：15—20次/组*3组；
（2）收腹跳：12—15次/组*3组；
（3）弓箭步蹲：12—15次/组*3组；

4.腰腹力量
（1）仰卧卷腹：12—16次/组*3组；
（2）仰卧两头起：8—12次/组*3组；
（3）平板支撑：1分钟/组*3组；

四、日常体育锻炼（5选一，20分钟以上）

1.跳绳

2.篮球

3.足球

4.排球

5.羽毛球

五、放松拉伸

调整呼吸节奏，并进行相关部位肌肉的拉伸。

注意事项：

1.做好锻炼前的场地、器材检查，保证安全；

2.运动时穿好运动服、运动鞋，取下发卡和眼镜，避免锻炼受伤；

3.严格按照正确动作要求进行锻炼，做到循序渐进；

4.科学锻炼，做好充分准备活动和放松练习；

5.文明锻炼，不影响他人正常生活和休息。

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